Musculation : les paramètres

Attention : cet article ne remplace pas un accompagnement avec un coach sportif diplômé. Chaque sportif doit avoir une programmation d'entraînement personnalisé. C'est un métier à part entière.

Renforcement musculaire : arrêter l'approximation

Il existe des conseils tout aussi différents les uns que les autres. Mais il reste quand même important d'avoir un entrainement structuré et constitué de bases solides.
Avoir l'habitude de pratiquer de telle manière n'est pas valable comme seul argument de notoriété.

La charge : nécessaire mais ...

On peut développer de l'hypertrophie avec une charge lourde comme avec des charges plus légères. La condition, se rapprocher de l'échec musculaire.

L'échec musculaire est le principe que le muscle ne peut plus supporter la contrainte qu'on lui impose. On a beau appuyer sur le bouton, il n'y a plus de courants.

Mais cette finalité doit rester qualitative. Si l'on approche de l'échec et qu'on commence à modifier notre geste, notre posture pour continuer à travailler, cela ne sert à rien. L'échec s'obtient quand on ne peut plus maintenir la qualité technique du geste musculaire.

- Charges lourdes : stress mécanique avec peu de répétitions (environ 5 à 8 répétitions)
- Charges légères : fatigue métabolique avec beaucoup de répétitions (à partir de 12-15 répétitions)

Le volume : le moteur de la progression

Parler de volume et de fréquence, revient au même. Un muscle progresse et se développe quand il est stimulé régulièrement tout au long de la semaine.
Mais attention, il ne faut pas non plus aller au-delà de la tolérance musculaire. Il reste nécessaire de conserver un temps de récupération optimale. Le muscle ne doit pas cumuler de la fatigue au risque de se blesser.

Le temps de récupération entre les séries

Concernant cette notion, on sait qu'il ne faut pas trop la théoriser. Le message à retenir est qu'il faut suffisamment récupérer entre les séries afin de pouvoir développer le même travail musculaire pour chacune d'entres elles.
Exemple, première série, échec musculaire au bout de 7 répétitions (reps). Le temps de récupération doit donc pouvoir répéter à chaque fois 7 reps à chaque séries.
Il peut être dépendant de chacun, de l'intensité de l'exercice et de la fatigue associée.

L'objectif reste le même : pouvoir maintenir un haut volume de qualité.

La progression : la prévention et la performance combinée

Si l'on n'augmente pas la difficulté, un muscle va commencer à s'habituer à la contrainte imposé. C'est un fait. Néanmoins, il ne faut pas non plus augmenter la charge systématiquement. Le muscle va s'adapter, certes, mais il doit pouvoir avoir le temps de s'adapter.

On peut conserver la même charge mais augmenter la contrainte en changeant d'exercice, le mode de contraction, la vitesse d'exécution, l'amplitude du mouvement etc ...

Plus on varie les efforts, plus on intègre en parallèle de la prévention et de l'optimisation.

Le renforcement musculaire est rentré dans les recommandations d'activités physiques de l'Organisation Mondiale de la Santé. Il reste important de bien le pratiquer. Au moindre doute ou signal, il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par un professionnel compétent.