Comment courir ?

"La course à pied tasse et comprime nos articulations."

Le corps humain est fait pour courir. Et il est fait pour courir longtemps. C'est l'être vivant le plus endurant à la course.
La prévention des blessures repose principalement sur l’adaptation progressive des tissus aux contraintes de la course.
La course à pied reste avant tout une activité naturelle et bénéfique pour la santé, à condition de respecter les capacités d’adaptation du corps.

A quel moment on se blesse ?

Courir impose des contraintes sur l’organisme. À chaque foulée, les membres inférieurs absorbent une force pouvant atteindre 2 à 3 fois le poids du corps.

Lorsque ces contraintes augmentent trop vite, les tissus (tendons, os, muscles) n’ont pas le temps de s’adapter. C’est à ce moment que les blessures, les douleurs peuvent apparaitre :
- Tendinopathies
- Syndrome de l’essuie-glace
- Douleurs rotuliennes
- Fractures de fatigue

Le facteur principal n’est donc pas la course en elle-même, mais la progression trop rapide de la charge d’entraînement.

1 - Etre régulier et progressif

Le corps a besoin de temps pour renforcer ses tissus. Une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité augmente fortement le risque de blessure. Il peut être utile d'avoir un planning d'entraînement de course à pieds.

Courir très intensément une ou deux fois par semaine n’est pas forcément idéal. On recommandera plutôt :
- Des sorties plus fréquentes
- Mais moins intenses

Cela permet de diviser la charge totale de course tout en conservant la charge d'entrainement hebdomadaire initiale. Courir peu mais régulièrement.

2 - La cadence de course

La cadence correspond au nombre de pas par minute. La plupart des coureurs efficaces se situent entre 170 et 190 pas par minute. Une cadence plus élevée diminue les forces d’impact en réduisant l'inertie de la longueur du pas :
- Des foulées plus courtes
- Un contact au sol plus bref
- Une réduction des contraintes mécaniques

3 - Les chaussures

C'est peut-être sur ce sujet qu'il n'y pas de consensus et une seule ligne directrice. En effet, la chaussure conseillé sera différente entre une personne débutant la course à pied, un pratiquant expérimentée et un sportif qui vient de se blesser.

Dans l'idéal, on veut tendre vers une chaussure avec le moins d'interférences sensorielles, c'est-à-dire, avec le moins de technologies perturbant l'aspect intuitif de la course.
Si une personne souhaite débuter, on lui conseillera dès le début de partir sur ces chaussures qu'on "minimaliste", en tout cas, avec le moins de technologies :
- Plaque de carbone
- "Drop"
- Semelles épaisses
- Réduction de pronation...

Plus la chaussure est "simple", plus le corps ressentira les contraintes de la course et plus il adaptera automatiquement sa course pour réduire la charge et la fatigue.
Ensuite, laisser le temps au corps de progresser et s'adapter.

Enfin, concernant les pratiquants habitués, si le souhait est de changer, retenez un message, faire une transition progressive et trouver le modèle qui vous convient.

4 - Le renforcement musculaire

Comme tout activité sportive, il est recommandé d'avoir du renforcement musculaire. Spécifiquement à la course à pied, il faut intégrer :
- Le pied
- Les mollets
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les adducteurs / les abducteurs
- Les fessiers et les pelvitrochantériens
- Les abdominaux
- Les muscles du rachis

Le renforcement accompagne et augmente la capacité du corps à absorber les contraintes de la course à pied.

Il faut avant tout que cette activité sportive reste la plus naturelle et qu'elle garde cet aspect instinctif. Trop intellectualiser peut-être tout aussi délétère.